アスリートのためのカフェインの取扱説明書

はじめに

カフェインとは

植物由来のアルカロイド(窒素原子を含む有機化合物の総称)の1種で、コーヒーや緑茶などの飲料水に含まれており、眠気覚ましや集中力向上などの目的で日常的に摂取されている物質である。(byどこかの記事)

どうもトライアスリート管理栄養士のTDです。

突然ですがカフェインってご存じですか?

コーヒー好きの私は毎日のように飲んでます。
夜寝る前もなぜか飲んでます。よくないですね。

カフェインっていうと、
やれ「集中力が上がる」とか、
やれ「眠気吹き飛ばす」っていうような効果が思い浮かびますね。

そういった効果を期待して寝起きや昼食後にコーヒーを飲んだり、
ちょっとシャキッとしたいなって時はレッドブルをキメる方も多いんじゃないでしょうか?

最近はアスリートの中にも試合前に摂取して集中力を高めたり、
なーんて使い方をしている方がいますね。

みんな大好きMag-onの中にもカフェインが含まれています。

今回の記事は
「カフェインが運動パフォーマンスにどんな影響を与えるのか?」
「カフェインをいつ、どれくらい摂取したほうがよいのか?」っていう内容を解説した記事になっています。

ぜひ最後まで読んで、カフェインの使い方をマスターしてくださいね!

カフェインが運動パフォーマンスに与える影響

カフェインが運動に与える影響は大きく分けて以下2つです。

A_持久系パフォーマンスの向上
B_最大筋力の増加

それぞれの仕組みについてもざっくりと理解しましょう

A_持久系パフォーマンスを向上させる仕組み

最初に持久系パフォーマンスを向上させる仕組みを見ていきましょう。
大きく分けて以下の2つです。

・A-①_運動中の疲労感を軽減させる
・A-②_体脂肪分解作用を高める

まずA-①について、そもそもなぜ疲労感が軽減されるでしょうか?

まず、脳にはアデノシン受容体っていうものがあって、この受容体は眠気や疲労を感じる仕組みに関わっています。

通常だったら運動したりするとこの受容体によって疲労感が出てきますが、
カフェインはこの受容体に作用して感覚を鈍くしてくれます。

つまり疲労感を感じにくくさせてくれるんですね。

次にA-②の脂肪分解作用を高める仕組みについて。

ヒトには活発に動いている時に働く「交感神経」っていうものと、
リラックスしている時に働く「副交感神経」っていうものがあります。

交感神経が働くとアドレナリンをたくさん分泌されて、
その作用で脂肪分解力が高まります。

体脂肪のエネルギー量はかなり多いので、
脂肪を有効に使うことで持久力を高まるんですね。

このようにカフェインは、疲労感軽減のような感覚的な面と、
脂肪分解のような体力面の両方に作用して持久系パフォーマンスを高めてくれます。

B_最大筋力を増加させる仕組み

次に最大筋力を上昇させる仕組み。

こちらも脳みそにあるアデノシン受容体に結合することで発揮されます。

アデノシン受容体にカフェインが作用すると、脳の神経活動を高める物質をたくさん出てきます。その結果、筋肉を動かす神経の量や速度を高めてくれるので、結果的に筋力を強くなるわけです。

いやーカフェイン結構すごいですね。便利です。

カフェインの副作用

カフェインの副作用

便利なカフェインですが、もちろん副作用もあるので注意が必要です。

・不眠
・吐き気
・不安感が出る 
・利尿作用 など

特に利尿作用はマラソンやトライアスロンといった持久系競技では注意が必要です。

また、副作用が強くでてしまうようなら使用は中止しましょうね。

カフェインの有効な摂取量

今回取り上げるのは「運動前」に摂取する量です。運動中の補給については考慮されていないので注意です。

摂取量は体重1kgあたり3-6mgぐらい摂るとよいといわれています。

ただ、カフェインは感受性に個人差があるので人によって効く量が違います。

体重1kgあたり3mgって結構多いですよね。一気に多量摂取するのは危険です。

まずは少量から試してみて、運動中のパフォーマンスと副作用の様子を見つつ、自分に合った摂取量を決めましょう。

カフェインの摂取上限量

最大でも体重1kgあたり9mgを超える量は摂取しないようにといわれています。

実は9mg/kgの量を摂取してもパフォーマンスがさらに上がるってわけではないので意味がないのです。

しかも副作用発生のリスクも高まってしまうのでまったく良いことなし。

過剰摂取はやめましょう。

カフェインの摂取タイミング

運動開始1時間前に摂取すべきといわれています。

これは身体の中のカフェイン濃度がMAXになるのに、
摂取から1時間程度必要だといわれているからです。

ただ、摂取からMAXに達するまでの時間にも個人差があり、
30-120分程度の幅があるようです。

自分に有効な量が決まったら、時間も試してみても良いかもしれません。

あとはトイレに行く時間とかも考える必要ありですね。

食品のカフェイン含有量

最後にどんな食品にどれだけカフェインが入っているかをご紹介。

・コーヒー:60mg/100ml

・紅茶:30mg/100ml

・ウーロン茶:20mg/100ml

・レッドブル:80mg/250ml

・モンスターエナジー:142mg/355ml

・コカ・コーラ:28mg/100ml

・Mag-onジェル:25mg/1個

まとめ

カフェインについて、いかがだったでしょうか?

今回覚えてほしい内容は以下です。

・カフェインは持久系パフォーマンス向上、最大筋力の上昇効果がある
・カフェインは運動1時間前に体重1kgあたり3-6mg摂取する
・副作用もあるので少量の摂取から試してみる。副作用が強ければ使用中止

特定の成分に関する記事ってあんまり好きじゃないので書く予定はなかったんですが、調べているうちにカフェイン結構すげえなって思ったんで書いてみました。

基本的には5大栄養素+水分をしっかり摂るって考えなのですが、こういったパフォーマンスに寄与する成分も上手に使えるようになっていきたいものですね。

ただ、こういった成分に限らず、何事も容量用法をお守りください。が大事です。

トライアスリート管理栄養士 TD

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