基礎代謝ってなに? ~3つの消費エネルギー~

はじめに

トライアスリート管理栄養士のTDです。

エネルギー編初回では、「ヒトの消費エネルギーの種類」について理解しましょう!

消費エネルギーと聞くと「身体を動かす時に減っていくもの」というイメージが強いかもしれません。

でも実は身体を動かしたときのエネルギーも消費エネルギーの一部でしかないんです。

ヒトが消費するエネルギーにも種類があって、大きく以下の3つに分かれます。
・基礎代謝量
・活動代謝量
・食事誘発性熱産生

では上記3つの消費エネルギーは具体的にはどんなものなのか?

ひとつずつ見ていきましょう!

今回の本題

生きるためのエネルギー ~基礎代謝量~

まずは基礎代謝量(BMR:Basal metabolic rate)について

簡単に言うと「ヒトが生きていくために最低限必要なエネルギー」のことです。

僕らの身体は例えじーっと横になっていても動き続けているんです。

寝てる間でも心臓は動いているし、呼吸もしています。
肝臓や脳みそも常にフルタイムで働いてくれてます。

人間の身体の中は超ブラック企業なんですが、止めたら死んでしまうので動かし続けなきゃいけません。

では動かすためには何が必要か?

そう、「エネルギー」が必要なのです。

この「ヒトが生きていくために最低限必要なエネルギー」を基礎代謝量といいます。

極端なエネルギー制限をする人がいますが、基本的には基礎代謝量を下回らないようにした方がよいでしょう。

人の身体には最低限これくらいのエネルギーが必要なのです。

動くためのエネルギー ~活動代謝量~

次に活動代謝量(Physical Activity Energy Expensiture)について

冒頭で”身体を動かす時に減っていくもの”といいましたが、
そのエネルギーがまさに活動代謝量です。

身体活動時に消費しているエネルギーのことを指します。まんまです。

この「身体活動」って聞くと運動のみを考えがちですが、風呂に入ったり歯を磨いたりといった動き(生活活動)も含まれます。

要は、身体を動かすためのエネルギーってことです。まんまです。

飯を食ったら消費する? ~食事誘発性熱産生~

最後にちょっと変わり種。食事誘発性熱産生(DIT:Diet induced thermogenesis)

食後数時間くらいはエネルギー消費が増すんですが、
この増えた分のエネルギーのことを食事誘発性熱産生といいます。

ご飯を食べた後、しばらく身体が熱くなった経験はありませんか?
それがこのエネルギーです。

このエネルギーのちょっと面白いところは「摂取した栄養素ごとに消費エネルギー量が違う」ってところです。

・タンパク質だけを食べたときはその摂取エネルギーの30%を、

・糖質だけを食べたときはその摂取エネルギーの6%を

・脂質だけを食べた場合はその摂取エネルギーの4%をDITとして消費します。

※例えば糖質を400kcal食べたら、その6%の24kcalがDITとして消費されます。
このDITはただ燃えるだけで、身体活動をするためのエネルギーにはなりません。

僕らが普段食べている食事は、糖質・脂質・タンパク質が混合したもので、そのDITは約10%といわれています。

ちなみに辛い物を食べると暑くなって汗をかきますが、これは唐辛子に含まれる「カプサイシン」がDITを増やしているのも理由としてあるそうです。

総エネルギー消費量

基礎代謝量、活動代謝量、食事誘発性熱産生の3種類を解説しました。
この3種類のエネルギーを合わせたものを「総エネルギー消費量」といいます。

総エネルギー消費量の内訳は以下のようになっています。
・基礎代謝量:全体の60%
・活動消費量:全体の30%
・食事誘発性熱産生:全体の10%

もちろん活動量の違いなどによってこの割合は変わります。
あくまで目安として覚えておきましょう!

今回のまとめ

本記事のまとめ

消費エネルギーの種類についてなんとなく理解できたでしょうか?

最低限以下のことは覚えておきましょう!

・ヒトの消費エネルギー3種類
 - 基礎代謝量(全体の60%)
 - 活動代謝量(全体の30%)
 - 食事誘発性熱産生(全体の10%)
・3種類の消費エネルギーを合わせて「総エネルギー消費量」という。

今回はヒトの消費エネルギーの種類について解説しました。

ではヒトはどうやってこのエネルギーを作り出しているのでしょうか?

車がガソリンを燃やして走るためのエネルギーを作っていますが、
ヒトにとっての「ガソリン」ってなんでしょうか?

次回はヒトにとってのガソリン、「エネルギーの素」について解説します。

トライアスリート管理栄養士 TD

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