糖質と炭水化物の違いって?

はじめに

どうもトライアスリート管理栄養士のTDです。

普段身体を鍛えまくっているアスリートの皆さんにとって、

「糖質」はとても馴染みのある栄養素なんじゃないかなーと思います。

血糖値とか、ブドウ糖とか、糖質制限とか、

ケトジェニックとか、マルトデキストリンとか、カーボローディングとか、

これらはすべて糖質に関係のある言葉です。

スポーツをやってるとタンパク質ばかり注目されがちですけど、

最近は糖質にも焦点があてられることも多いですね。(善か悪かは問わず。。。)

ダイエットに勤しんでいる人にとっては糖質が巨悪のように感じるかもしれませんが、

アスリートにとっては、確実に味方につけておきたい栄養素第1位だと思います。(個人の感想です)

なぜでしょうか?

それは皆さんもご存じの通り、運動をするときは糖質からのエネルギー合成がとても重要だからです。

カーボローディングとかうまく使えば体内の糖質を一時的に2倍くらいまで増やせるんですよ?やばくないですか?

糖質の恩恵をしっかり受けるためには、まずは糖質を知るところから始めましょう。

というわけで、これから数記事にかけて糖質に関する記事をupしていきます。

初回である今回は基本中の基本。

糖質ってそもそもなに?ってことを解説します。

炭水化物と糖質って同じもの?

糖質と炭水化物がごっちゃになっている方がほとんどだと思うので、

まずは違いをはっきりさせておきましょう。

まず炭水化物は。炭素と水の化合物のことを指します。

ちょっと硬い文章ですね。その名の通り、炭素と水がくっついたものです。

炭水化物はさらに2種類にわけることができて、

ヒトの身体で消化できるもの=易消化性炭水化物

ヒトの身体で消化できないもの(しにくいもの)=難消化性炭水化物

といいます。

さらにいうと、易消化性炭水化物のことを「糖質」

難消化性炭水化物のことを「食物繊維」と呼びます。

炭水化物とは、糖質や食物繊維などの炭素と水の化合物の総称なんですね。

スポーツというジャンルの中に、マラソンやトライアスロンが含まれるように、

炭水化物というジャンルの中に、糖質と食物繊維というものが含まれているってだけです。

図1_某コンビニおにぎりの成分表示

コンビニ行ったときにこんな成分表みたことありませんか?(図1)

この成分表示には「炭水化物」と「糖質」「食物繊維」が分けて記載されています。

さらに炭水化物の総量は糖質+食物繊維の値になっています。

このように食品成分表示では炭水化物の量は糖質量+食物繊維量で表されることを覚えておきましょう。

糖質と食物繊維の違いは?

今後の解説は糖質がメインになるので、食物繊維について軽く解説しますね。

前述したとおり、糖質と食物繊維は両方とも炭水化物ですが、ヒトの身体で消化されるか否かで分けられています。

糖質と食物繊維は、消化性の他にも違いがあるので、軽く触れておきましょう。

エネルギーの違い

糖質はヒトの身体で消化・吸収され身体でエネルギー源として使われます。

しかし食物繊維はそもそも消化されないので、エネルギーになりません。

炭水化物のエネルギー量を計算するときは、食物繊維を含めずに、糖質量だけを使って算出するようにしましょう。

※食物繊維は腸内細菌によって0-2kcalのエネルギーを作るといわれていますが、食物繊維に由来するエネルギーが炭水化物全体に由来するエネルギーに占める割合がわずかなので、食物繊維のエネルギーはほぼ考えなくてよいでしょう。

機能の違い

前述した通り、糖質はエネルギー源としての機能がメインですが、食物繊維はいろいろな機能があります。

また、食物繊維さらに2種類に分かれていて、種類によって機能も異なっています。

水に溶けない食物繊維を不溶性食物繊維といい、摂取することで排便を促進する効果があります。

不溶性食物繊維は、キャベツやホウレン草などの野菜の繊維質の部分ですね。

水に溶ける食物繊維を水溶性食物繊維といい、他の栄養素の消化と吸収を緩やかにしてコレステロール値に良い影響を与えるといった効果があります。

水溶性食物繊維はオクラや海藻などに含まれるネバネバがそうですね。

野菜不足のヒトは、食物繊維の摂取量も足りていないことが多いので、

意識的に摂ることをお勧めします。

まとめ

図2_今回のまとめ

炭水化物と糖質の違いについて理解できたでしょうか?

今回覚えてほしいところは以下です。

・炭水化物は炭素と水がくっついたものの総称
・炭水化物の中で、ヒトの身体で消化できるものを糖質、できないものを食物繊維という
・炭水化物量は、糖質量+食物繊維量で表される。
・炭水化物の中で、エネルギーとして数えるのは「糖質」のみ

糖質と炭水化物の違いについては、意外と知らない人が多いのではないでしょうか?

ただ、食品の成分表示にも記載されているように、普段の生活でも触れる機会があるので、今回の内容は結構重要だと思っています。

今回は、糖質と食物繊維の違いにも触れましたが、アスリートの皆さんはエネルギー源になる「糖質」の詳細が気になりますよね?

そこで次回はブドウ糖や砂糖、マルトデキストリンといった、糖質の種類について解説します。

トライアスリート管理栄養士 TD

参考文献

・日本人の食事摂取基準2020年版
・江頭裕嘉合・他(2012)『「栄養管理と生命科学シリーズ」基礎栄養の化学』理工図書

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