自分のエネルギー必要量を算出してみよう!

トライアスリート管理栄養士のTDです。

外でのトレーニングか辛い季節になってきましたね。

気温が低いと身体が熱を生み出そうとするので、エネルギーをたくさん使います。

実は夏より冬の方がエネルギー消費量は多いのでダイエットには最適な季節なんですね。

ダイエットしたい方にはうれしい知らせかもしれませんが、
日々たくさんのエネルギーを消費しているアスリートは気を付けなければいけません。

食べている量は変わらないのに体重落ちてるなーとか、
練習中にパワーでないなーっていう様に、
知らないうちにエネルギー不足になっているかも。

そんな事態を防ぐためには自分に必要なエネルギー量を把握しておくことが重要です。

今回の記事では、その必要エネルギー量を把握するための方法について解説します。

最後まで読んで、自分の必要エネルギー量を算出してみましょう!

この記事の目的

今回はアスリートが自分の必要エネルギー量を把握するために役立つ内容になってます。
最後まで読むと以下のような知識がつきます。

・自分に必要なエネルギー量(カロリー量)ってどれくらい?
・エネルギーの過不足を確認する方法は?

【おさらい】消費エネルギーと摂取エネルギー

エネルギー編第1回の記事では消費エネルギーと摂取エネルギーについて解説しました。
(覚えていますかね・・・?)

ざっくりおさらいすると、

摂取エネルギーは「食べ物などを身体の中に取り入れることで得たエネルギー」のこと
消費エネルギーは「ヒトが生きて活動する上で消費するエネルギー」のことです。

摂取エネルギー>消費エネルギーだと、余ったエネルギーが身体に蓄積してしまいますし、
摂取エネルギー<消費エネルギーだと、エネルギー不足になってしまいます
(体脂肪などのエネルギー源を消費するため、体重が減る)。

なので体重を増減させる時以外は、
摂取エネルギーと消費エネルギーを釣り合わせる必要があります。

そのためには「①摂取エネルギー量を把握して、その分消費する」か、
「②消費エネルギー量を把握して、その分摂取する」かしなければなりません。

ただ、①をやるためには食事調査を行って栄養価計算をする必要があります。
こちらは手間もかかるし、何よりも素人が実施するのが難しいので現実的な方法ではありません。

②に関してはウェアラブルウォッチの心拍系を用いた算出法や実験機材を使って算出したりなど、
色々な方法がありますし、計算式を使って推定値を算出する方法もあります。

実験機材を使って行うのは難しいですが、心拍系や計算式を使った推定はとっても簡単。

今回の記事では計算式を用いた方法を解説します。

STEP1_基礎代謝量の算出

まずは基礎代謝量を算出しましょう。
※基礎代謝量ってなんや?って方はエネルギー編第2回を見てきてください。

算出式はめちゃくちゃたくさんあります(表1)。

表1_基礎代謝量算出式
参考文献3より作成

基礎代謝量は体格によって決められるので、
大体の式が身長や体重を使って算出するようなものになっています。

また、色んな種類の式がありますが対象者によって使い分けたりします。

例えば一般人対象であれば「基礎代謝基準値」を使うこともありますし、
臨床の現場ではHarris-Benedictの式や国立健康・栄養研究所の式を使ったりします。

じゃあアスリートはどの式を使えばいいのかってことですが、

1つ考えなきゃいけないのがアスリートは一般人よりも筋肉が多いってことです。

なので、基礎代謝基準値や国立健康・栄養研究所の式のように体重を使って算出してしまうと、
ちゃんとした値が出ない可能性もあるんですね。

なので、アスリートの場合には体重ではなく除脂肪体重(体重から体脂肪量を除いた重さ)を使って算出する方法がよく使われています。

表1中の、「田口らの式」や「JISS式」等ですね。

田口らの式、旧式は女性を対象に作られた式ですが、
新式では男性アスリートでの妥当性も検討されているようです。

競技特性や体格によって使用する式は検討したほうが良いですが、
今回は田口らの新式で算出してみてください。

僕程度の体格だと基礎代謝基準値と田口らの式で算出した値に差があまりないですねー。

STEP2_身体活動レベルをつかった算出

先ほど基礎代謝量を算出しましたが、
これだけでは活動量が考慮されていないのでトータルの消費エネルギーにはなりません。

基礎代謝量に身体活動レベルを乗じて、総エネルギー量を算出しましょう。

身体活動レベルは、日々の生活をどれくらいの活動強度で過ごしているかを表した値だと考えてください。
1日の総エネルギー消費量が基礎代謝量の何倍くらいなのかを示した値になります。

一般の方が用いる身体活動レベルは表2の通り。

表2_身体活動レベル
日本人の食事摂取基準(2020年版)より引用

また、アスリート用の種目別、期別の身体活動レベルは表3の通り。

表3_アスリートの種目・期別身体活動レベル
参考文献3より引用

ちなみにこのアスリート用は学生の部活やプロアスリートといったレベルで運動している方のデータを参考に作られています。

表2,3の中から自分に該当する身体活動レベルを選んで、
さっき求めた基礎代謝量にかけてみてください。

出てきた数値が自分の1日の推定エネルギー必要量になります。

STEP3_体重モニタリングでエネルギー量を調整しよう

STEP2までで自分のエネルギー必要量を算出できたと思いますが、
頭においてほしいのは、この値はあくまで推定値であって、
実際の消費エネルギー量とは多少なりとも誤差があるということです。

なので算出したエネルギー量を評価して、調整していく必要があります。

そのために体重を毎日測りましょう。

体重の増減は基本的に、エネルギー消費量と摂取量のバランスがどちらかに傾いたときにおこります。

つまり、体重の増減が起きないときはエネルギー消費量と摂取量の釣り合いが取れていることになるわけです。

算出した数値通りのエネルギーのみに従うのではなく、
体重の増減をみて自分のエネルギー必要量を適宜修正していきましょう。

慣れてくると計算しなくても感覚で自分に必要なエネルギーがこのくらいだっていうのが分かるようになります。

※よく1日の体重をみて一喜一憂する方もいますが、1日ではなく1週間や1か月の推移を見ましょう。
1日だけでは水分摂取や汗、排泄などで結構変わります。

毎日同じタイミング、条件で体重を測定して、推移がどう変化しているかを評価しましょう。

まとめ

エネルギー必要量、無事に算出できましたか?

今回のまとめは以下の通りです。

・エネルギー必要量を計算する方法は以下の通り。
 ①基礎代謝量を算出する。
 ②身体活動レベルを決定して基礎代謝量に乗ずる。
・体重をモニタリングしてエネルギー必要量を適宜調節する。

普段なんとなく食事を摂るよりも、自分に必要なエネルギー量を数値で把握していたほうが何かと都合がいいです。

例えば減量や増量の計画を立てるときもエネルギー量の調節がしやすいですし、
食品を購入するときに成分表をみて日々の摂取エネルギーを考えることができます。

ただ、計算式による算出はあくまで推定値ということを忘れずに。

しっかり体重モニタリングも行って、自分のエネルギー必要量を身体にしみこませていきましょう!


トライアスリート管理栄養士 TD

【参考文献】
1)沢田秀司(2019). 運動生理学からみたエネルギー代謝とスポーツ競技の特性 臨床栄養 134, 166-173
2)田口素子・他(2018). 『体育・スポーツ指導者と学生のための:スポーツ栄養学』市村出版
3)高田和子・他(2020). エッセンシャルスポーツ栄養学 市村出版

おまけ ~筆者のエネルギー必要量算出~

ちなみに筆者が身体活動レベルごとに算出した値は表4の通り。

表4_筆者の身体活動レベルごとの推定エネルギー必要量

表を見てもらえばわかると思いますが、身体活動レベルによってかなり幅が出ます。
普段の活動や食事内容を考えても、エネルギー量3600kcalはやりすぎだなって思いました。

なので現在はトレーニングがオフの日はトレーニングがオフの日は2500kcalくらい、
トレーニングを実施した日は3000kcal近くエネルギーを摂取しています。

体重の推移はほぼ横ばい状態なのでエネルギー出納の釣り合いはとれていると考えています。

私のような日中は仕事、合間にトレーニングをしているようなタイプは、
身体活動レベル普通~高いの値が適当かもしれませんね。

ちなみに怪我していた時期は運動量が顕著に落ちたので体重余裕で増えました。
身体もちょっとだらしなくなりましたし。。反省ですね。。

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